Entrar en cetosis es un aspecto crucial de la dieta cetogénica y puede suceder en cualquier lugar entre uno y diez días, dependiendo de varios factores tales como sus hábitos de nutrición anteriores, el metabolismo del cuerpo, la suplementación y el ayuno.
Es difícil determinar el plazo exacto, pero con el enfoque adecuado, puede acelerar el proceso.
Para entrar en cetosis rápidamente, es importante adoptar una dieta rica en grasas y baja en carbohidratos que aumente sus niveles de cetonas en sangre.
Una vez que esté en cetosis, su cuerpo se encontrará en un estado óptimo de quema de grasas, que no sólo favorece la pérdida de peso, sino que también ofrece una serie de otros beneficios para la salud, como energía duradera, mejora de la función cognitiva, aumento de la concentración y neuroprotección.
Por lo tanto, no se desanime si no ve resultados inmediatamente, con paciencia y el enfoque adecuado, entrará en cetosis y experimentará todos los increíbles beneficios que conlleva.
En esta guía, tenemos un montón de consejos para ayudarle a alcanzar la cetosis lo más rápido posible.
Beneficios de la cetosis para la salud
Adoptar la dieta cetogénica e inducir la cetosis, en la que el cuerpo recurre a las grasas como combustible, ofrece el doble beneficio de mejorar la salud cardiovascular y controlar la pérdida de peso.
Beneficios de la cetosis:
- Disminución del colesterol LDL perjudicial y elevación de los niveles de colesterol HDL beneficioso.
- Estado óptimo de quema de grasas que conduce a la pérdida de peso.
- Disminución del riesgo de enfermedades cardíacas.
- Mejora de la sensibilidad a la insulina.
- Resultados prometedores en el tratamiento de trastornos neurológicos como el Alzheimer y el trastorno bipolar.
- Control satisfactorio de la epilepsia mediante la dieta cetogénica.
- Mejora de la función cognitiva, el estado de ánimo, la concentración y el bienestar general.
¿Por qué algunas personas tardan más en entrar en cetosis?
Nuestra singularidad metabólica desempeña un papel importante a la hora de determinar el tiempo que tarda una persona en entrar en cetosis.
La sensibilidad a la insulina y los hábitos alimentarios previos afectan al modo en que el organismo procesa la glucosa, que es crucial para la cetosis.
Las diferencias individuales, como la genética y el estilo de vida, también pueden contribuir a que se alcance la cetosis con mayor o menor rapidez.
Afortunadamente, existen estrategias, como las restricciones dietéticas y los suplementos cetogénicos, que han demostrado acelerar el proceso.
Para algunos individuos, entrar en cetosis puede suceder rápidamente, como en mi experiencia personal donde alcancé la cetosis en sólo un día después de un período prolongado de seguir una dieta cetogénica.
Sin embargo, el camino de cada persona hacia la cetosis es único.
El inicio de la cetosis puede tardar más en algunas personas. En general, consumir más de 30 g de carbohidratos al día previene la cetosis.
Para obtener orientación sobre cómo evitar un reventón durante la dieta cetogénica, consulte nuestro artículo sobre cómo prepararse para ello.
Disminuir la ingesta de carbohidratos puede acelerar la cetosis para aquellos que tarda en producirse.
Cómo entrar en cetosis rápidamente
Para alcanzar la cetosis rápidamente, es aconsejable limitar la ingesta diaria de carbohidratos al 5% o menos de la ingesta calórica diaria total. Esto se debe a que una dieta rica en grasas es crucial para entrar en estado de cetosis. De hecho, se recomienda consumir el 70% de la ingesta calórica diaria a partir de grasas saludables, como el aceite de oliva, el aguacate, los frutos secos y las semillas.
En cuanto a los carbohidratos, lo mejor es obtenerlos de verduras densas en nutrientes y sin almidón, como las verduras de hoja verde, el brócoli y la coliflor. Este tipo de verduras son bajas en carbohidratos y ricas en fibra, vitaminas y minerales, lo que puede ayudarle a sentirse lleno y satisfecho mientras se mantiene dentro de su presupuesto de carbohidratos.
Una vez que haya entrado con éxito en cetosis, puede aumentar ligeramente su ingesta de proteínas. Sin embargo, es importante tener en cuenta que su ingesta de proteínas no debe superar el 25% de su ingesta calórica diaria. Esto se debe a que consumir demasiada proteína puede sacarle de la cetosis y ralentizar la pérdida de peso. Lo mejor es encontrar el equilibrio adecuado entre grasas, proteínas y carbohidratos que mejor se adapte a su cuerpo y a sus objetivos.
Entrar en cetosis rápidamente puede mejorarse significativamente siguiendo unos pasos específicos.
Una planificación y preparación eficaces son vitales para el éxito, y existen varios métodos probados para alcanzar la cetosis rápidamente.
Estos incluyen:
1. Para alcanzar la cetosis es necesario limitar drásticamente los carbohidratos
La forma más rápida de entrar en cetosis es mantener los carbohidratos en 20 g o menos al día.
La esencia de la cetosis es elevar los niveles de cetonas en sangre, que proporcionan combustible tanto al cuerpo como al cerebro.
La ingesta de carbohidratos que prohíbe la producción de cetonas impide entrar en cetosis.
Es crucial entender la distinción entre carbohidratos, carbohidratos netos, azúcar y fibra.
Los carbohidratos netos se calculan restando la fibra de los carbohidratos totales (lo que se registra en las dietas BCAG).
Las etiquetas nutricionales indican «carbohidratos (carbohidratos totales)» como la combinación de carbohidratos de azúcar y fibra.
2. Consuma verduras de hoja verde crucíferas
Para entrar en cetosis, se recomienda obtener todos los carbohidratos de verduras de hoja verde y crucíferas, como el brócoli, la coliflor, las espinacas, etc.
Estas verduras contienen poca grasa, pero son ricas en fibra y nutrientes esenciales que facilitan la digestión.
Los carbohidratos obtenidos de estas verduras son principalmente fibra dietética, lo que resulta en un bajo contenido de carbohidratos netos, que se alinean bien con los requisitos macro de una dieta cetogénica.
3. Moderar la ingesta de proteínas es vital para mantener la cetosis
La proteína es esencial para la preservación muscular, pero el consumo excesivo de proteínas es perjudicial para la cetosis.
Se recomienda limitar el consumo de proteínas a un máximo del 25% de la ingesta diaria total de calorías procedentes de grasas, proteínas y carbohidratos.
Hemos escrito un artículo completo explicando el impacto negativo del exceso de proteínas en la cetosis, que se puede encontrar aquí.
Aunque hemos utilizado proteínas en polvo bajas en carbohidratos en recetas de bombas de grasa, los ingredientes principales provienen de las grasas.
Recientemente, preferimos la proteína de colágeno con MCT por sus propiedades cetogénicas.
La proteína de colágeno no sólo proporciona energía, sino que también apoya la salud de la piel, las articulaciones, el cabello y las uñas y proporciona una composición equilibrada de aminoácidos.
4. Maximizar la Ingesta de Grasas Induce Rápidamente la Cetosis
Consumir el 75% de sus calorías diarias a partir de grasas le ayudará a entrar en cetosis más rápidamente que una dieta que contenga un 70% de grasas.
Asegúrese de que la mayor parte de su ingesta calórica procede de las grasas, ya que la clave para inducir la cetosis es que su cuerpo queme grasas.
Una vez en cetosis, puede ajustar su ingesta macro al 70% de grasa, evitando el consumo de grasas trans hidrolizadas.
Puede aumentar ligeramente la ingesta de proteínas para mantener la masa muscular a medida que aumenta su actividad física.
Sin embargo, para mantener la cetosis, la ingesta de proteínas no debe superar el 25% de las calorías diarias (30% para atletas y entrenadores pesados).
5. Diversas fuentes de grasa mejoran la experiencia ceto
Para maximizar los beneficios de la cetosis, es importante obtener las grasas de diversas fuentes alimentarias.
Las fuentes de grasas saludables incluyen la mantequilla alimentada con pasto, aceite de coco virgen extra, pescado azul como el salmón y las sardinas, aceite MCT y en polvo, y aceites de frutos secos.
Es importante tener en cuenta que no todos los aceites MCT son iguales, lea más sobre las mejores opciones aquí.
Para cocinar a alta temperatura, los mejores aceites son la manteca de cerdo y el sebo, mientras que el aceite de coco es ideal para freír a baja temperatura.
6. Evite todas las formas de leche y productos lácteos bajos en grasa
Sustituya la nata del café por nata espesa o prescinda de ella.
El polvo de MCT es una gran alternativa, ya que proporciona ácidos grasos de rápida absorción.
La leche contiene muchos carbohidratos que pueden impedir la inducción de la cetosis.
7. Para mantener la cetosis, opta por sustitutos naturales del azúcar en lugar de azúcar.
El consumo de azúcar puede impedirle alcanzar la cetosis, por lo que es mejor evitarlo.
Los edulcorantes naturales como el eritritol, la estevia y el xilitol son alternativas cetoamigables al azúcar. También existen mezclas en el mercado que realzan el sabor de los edulcorantes naturales.
Aunque el xilitol puede ser la opción más parecida al azúcar, su consumo excesivo puede causar problemas digestivos a algunas personas.
La estevia es una opción popular en la cocina, pero puede tener un regusto que puede notarse en bebidas como el té o el café.
8. Acelerar la cetosis con el ayuno intermitente
El ayuno intermitente puede acelerar rápidamente la cetosis, ya que agota los niveles de glucógeno y obliga al organismo a utilizar la grasa como fuente de energía y a producir cetonas.
Consulte a un médico antes de iniciar restricciones dietéticas como el ayuno intermitente, especialmente si tiene problemas de salud.
El ayuno intermitente anima al cuerpo a utilizar la grasa como combustible, lo que da lugar a una cetosis más rápida.
9. Las cetonas exógenas aceleran el inicio de la cetosis
Exógeno se refiere a fuentes externas.
Tomar cetonas exógenas produce una elevación casi inmediata de los niveles de cetonas en sangre.
Las mejores cetonas exógenas para inducir rápidamente la cetosis son el aceite MCT C8 y las sales de BHB.
Estos suplementos cetogénicos son fáciles de conseguir y ayudan a inducir la cetosis más rápidamente que otras opciones.
El consumo de sales de BHB aumenta la energía y la concentración.
Las sales de BHB y los ésteres cetónicos son las únicas formas directas de consumir cetonas (los aceites se convierten en cetonas).
Atletas y personas a dieta han visto resultados exitosos con su uso.
10. El uso de aceite de coco puede ayudarle a alcanzar la cetosis más rápidamente
Se ha descubierto que consumir de 1 a 3 cucharadas soperas de aceite de coco, 3 veces al día, desencadena la cetosis más rápidamente que una dieta rica en grasas.
Esto se debe a la forma en que los triglicéridos de cadena media (TCM – MCT en inglés) se metabolizan en el cuerpo.
Utilice aceite de coco virgen extra prensado en frío por su mayor variedad de ácidos grasos y beneficios para la salud.
El aceite de coco también ofrece beneficios más allá de ayudar con la cetosis, como la mejora de la piel y el cabello, la lucha contra las infecciones, y tener un alto punto de humo para cocinar.
Además, el aceite de coco contiene ácido láurico que puede ayudar con una variedad de problemas de salud.
Utiliza el aceite de coco para freír a poca profundidad y tenlo a mano para recetas de bombas de grasa, y utiliza el aceite MCT para una rápida producción de cetonas.
Para maximizar los resultados, reduzca su consumo de carbohidratos, lo que ayudará a su cuerpo a depender menos de la glucosa y más de la grasa a través de la cetosis.
¿Acelera el ejercicio el proceso de alcanzar la cetosis?
La actividad física acelera la cetosis al hacer que el cuerpo utilice sus fuentes de energía preferidas, pasando así rápidamente al modo de quema de grasas.
Normalmente, el cuerpo quema primero los carbohidratos como energía antes de recurrir a la grasa. Esto se debe a que es más fácil procesar los carbohidratos para obtener energía.
El ejercicio agota el glucógeno de la conversión de carbohidratos, y una vez que las reservas de glucógeno se agotan, el cuerpo recurre a la grasa para obtener energía, entrando en cetosis.
Para quemar la máxima cantidad de grasa y entrar en cetosis, los ejercicios lentos y sostenidos, como una caminata a paso ligero, son más eficaces que los ejercicios intensos y de corta duración.
- Un pequeño aumento de la actividad física puede potenciar enormemente la quema de glucosa residual.
- Si es la primera vez que hace ejercicio, empiece caminando.
- El entrenamiento de resistencia puede añadirse más tarde, según sea necesario.
No te fuerces con ejercicios intensos como correr por dunas de arena o cargar pesos pesados.
Si es la primera vez que hace ejercicio, empiece caminando y siga sus progresos con un reloj de control de actividad. Aumente gradualmente su nivel de actividad a medida que se sienta más cómodo.
Caminar es una forma suave y eficaz de quemar grasa sin sacrificar masa muscular.
Si es la primera vez que hace ejercicio, empiece poco a poco.
Empieza caminando y aumenta la distancia o la velocidad a medida que te sientas más cómodo.
Empezar poco a poco y aumentar gradualmente la intensidad del ejercicio es la clave del éxito.
Apresurarse a hacer ejercicios intensos puede ser peligroso y provocar lesiones.
Además, puede crear una asociación negativa con el ejercicio y disuadirle de continuar.
Tómese su tiempo para establecer una relación sana con el ejercicio, empezando por movimientos sencillos como caminar y aumentando gradualmente la dificultad.
Estar en forma es una combinación de bienestar físico y mental, así que tómatelo con calma y disfruta del camino.
Cómo determinar si se encuentra en estado de cetosis
La medición de los niveles de cetonas en sangre con un medidor de glucosa y cetonas es la forma más precisa de determinar la cetosis.
Otras opciones incluyen la monitorización con medidores de cetonas, pero la precisión puede variar.
El método más utilizado, Ketostix, son tiras sencillas y baratas que cambian de color en función de la presencia de cetonas en la orina. Sin embargo, a veces pueden ser inexactas.
Una cosa a tener en cuenta sobre Ketostix es que, si bien pueden parecer rentables al principio, pueden decepcionar a los usuarios que esperan que muestren con precisión si están en cetosis, pero en su lugar encuentran que no lo hacen.
Un medidor digital de Keto es una mejor opción para medir los cuerpos cetónicos y ha estado recibiendo comentarios positivos.
Tengo una lista en mi sitio web de los medidores que sugiero. Visite ketoencasa.com para ver la lista actual.
Si usted está siguiendo la dieta ceto correctamente, pero su Ketostix sólo muestra resultados mínimos, puede estar seguro de que todavía está en cetosis.
El Ketostix sólo mide un tipo de ácido y varias otras variables pueden afectar la presencia de cetonas de bajo nivel en su orina, como su ingesta de líquidos, así que evite fijarse en él.
Síntomas de la cetosis
Los indicadores de estar en cetosis incluyen síntomas físicos sin necesidad de herramientas de medición de cetonas como Ketostix o un medidor de cetonas.
- Aumento de la micción (eliminación del exceso de líquido de la ingesta previa de carbohidratos)
- Aliento con olor a acetona afrutada (tratable con caramelos de menta sin azúcar/chicles endulzados con xilitol).
- Pérdida rápida de peso (principalmente líquido, pero también pérdida notable de grasa)
- Posible fatiga (puede tratarse consumiendo más electrolitos de caldos de huesos ricos en minerales).
Cetosis y pérdida de peso
En cetosis, se prioriza la pérdida de grasa sobre la pérdida de peso.
Después de 3-4 semanas, la balanza puede no mostrar cambios significativos, pero eso es porque usted está reteniendo masa muscular magra.
Esto sucede debido a que se mantiene una ingesta elevada de grasas y moderada de proteínas.
Por el contrario, los que siguen dietas restringidas en calorías tienden a perder peso en todas partes, incluida la masa muscular, lo que da lugar a un aspecto débil y poco saludable.
La cetosis, por el contrario, conduce a un físico delgado y musculoso.
Esta es la razón por la que controlar la pérdida de peso con básculas puede no ser lo ideal, pero se recomienda medir los cambios corporales con una cinta métrica o fotos de progreso.
Por sí sola, una dieta ceto no le hará ganar masa muscular significativa, pero puede incorporarse a una rutina de culturismo (una vez eliminado el exceso de grasa) ajustando la ingesta de proteínas y calorías según se desee.
Productos que aceleran la cetosis
Para elevar rápidamente los niveles de cetonas y determinar si está en cetosis, elija un producto sin rellenos ni aditivos perjudiciales.
- Medidor de Cetonas – Supervisión en tiempo real simplificada
- Sales de BHB – Aumento rápido de BHB cetonas con sales de BHB (beta-hidroxibutirato).
- Aceite MCT – Aunque es menos práctico que el MCT en polvo, funciona más rápido. Guárdalo en la nevera y utiliza una cucharada cuando las cetonas estén bajas o cuando tu monitor indique niveles bajos.
- Polvo de MCT – Aumenta rápidamente los niveles de BHB y sirve como deliciosa crema para el café.
Nota: Consulte a un médico antes de hacer cambios importantes en su dieta o de intentar entrar en cetosis.
Entender las etiquetas nutricionales hace que seguir una dieta cetogénica sea fácil y rápido para alcanzar la cetosis.
Calcular la ingesta de macronutrientes garantiza que no pasará hambre.
El tiempo necesario para alcanzar la cetosis varía en función de factores individuales.
