La Dieta Keto se compone predominantemente de grasas buenas y saludables, pero no todas las grasas son iguales algunas son malas.
Por lo tanto, es esencial que aprendamos a identificar las grasas buenas de las malas para asegurar una salud óptima.
¿Cuáles son las grasas buenas para una dieta ceto?
Hay varios tipos de grasa que queremos consumir en una dieta ceto por sus beneficios para la salud.
Las grasas saludables provienen de una variedad de fuentes. Pero principalmente son las grasas que encontrarás en los alimentos aprobados por Keto que comemos hoy en día.
Para saber qué grasas son las mejores en una dieta cetogénica primero tenemos que identificarlas por su tipo.
Tipos de grasas saludables buenas para la dieta cetogénica
Hay tres tipos principales de grasas saludables que deberías consumir en una dieta cetogénica y uno que no se menciona a menudo.
- Grasas poliinsaturadas
- Grasas saturadas
- Grasas monoinsaturadas
- «Grasas trans de origen natural
Nota: Muchos alimentos contienen varios tipos de grasa. Por ejemplo, los huevos contienen grasas saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas.
Pero la mayoría se inclina por un tipo de grasa u otro.
Si no está seguro del contenido de grasa de un alimento, consulte su nutrición mediante una simple búsqueda en Google como: «Nutrición de los huevos» o comprueba la etiqueta.
Grasas monoinsaturadas (MIFA’s) Beneficios para la salud de Keto
Las grasas monoinsaturadas han sido apoyadas por los profesionales de la salud desde hace bastante tiempo. Incluso por aquellos que prescriben dietas altas en carbohidratos.
No sólo se han recomendado las grasas monoinsaturadas como una alternativa saludable a otras, sino que también se han sugerido los MIFA’s para la salud del corazón y las propiedades antiinflamatorias.
Las grasas monoinsaturadas se pueden encontrar en una variedad de aceites vegetales como:
- Aceite de oliva (consiga el extra virgen)
- Aguacates
- Aceite de aguacate
- Nueces de Macadamia
- Aceite de nueces de macadamia
- Aceite de sésamo
Grasas saturadas para una dieta ceto
Las grasas saturadas han tenido una mala reputación en la historia reciente por ser malas para nuestra salud, especialmente para la salud del corazón.
La mayoría de los malos consejos sobre las grasas saturadas están respaldados por estudios científicos defectuosos e incompletos que ignoran los principios de la dieta cetogénica.
Por ejemplo, muchas de las antiguas investigaciones que condenan las grasas saturadas no consideran ni tienen en cuenta el alto consumo de carbohidratos junto con la ingesta de grasas de los sujetos de la investigación.
Por supuesto, cuando mezclas un alto contenido de grasa con altas cantidades de carbohidratos, te estás buscando problemas.
Las investigaciones científicas más recientes sobre las dietas ricas en grasas y bajas en carbohidratos (dietas BCAG) han demostrado lo contrario de esos hallazgos anteriores.
Los estudios más recientes muestran una mejora de la salud con el consumo de grasas saturadas cuando los sujetos mantienen las proporciones de macronutrientes recomendadas en una dieta cetogénica.
Mejoras como la resistencia a la insulina, la disminución de la grasa corporal, la reducción del colesterol malo y un montón de otros beneficios para la salud.
Grasas saturadas para incluir en su dieta cetogénica:
- Aceite MCT (Triglicéridos de Cadena Media)
- Huevos
- Grasa de la carne (manteca, sebo)
- Ghee (mantequilla clarificada)
- Mantequilla
- Aceite de coco (extra virgen)
- Crema
- Quesos con alto contenido en grasa
El aceite MCT en polvo es una excelente fuente de energía, ideal para el café, las recetas y eleva los niveles de cetonas rápidamente.
Las grasas saturadas tienen muchos beneficios para la salud de los que siguen una dieta cetogénica.
Los beneficios para la salud de las grasas saturadas incluyen el apoyo hormonal, la piel sana, la salud del corazón, la mejora del colesterol (relación entre el colesterol bueno HDL y el colesterol malo LDL), la mejora de la resistencia a la insulina.
Grasas poliinsaturadas para Keto (PIFA’s naturales)
Lo principal a tener en cuenta al consumir grasas poliinsaturadas es la proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3.
La proporción perfecta de omega-6 y omega-3 es de 1 a 1. Sin embargo, la mayoría de las dietas modernas consumen 30-35 veces la dosis recomendada de omega-6.
Demasiados Omega-6 y acabas teniendo problemas inflamatorios, entre otros.
Otro punto a tener en cuenta es que no debes utilizar grasas poliinsaturadas para freír o cocinar.
Cuando se calientan las grasas poliinsaturadas forman radicales libres que causan daño a las células y al ADN.
Esto no significa que no debas comer grasas poliinsaturadas.
Sólo use las grasas poliinsaturadas en su dieta ceto sobre ensaladas y verduras frías, no cocine con ellas.
Los mejores tipos de grasas poliinsaturadas para una dieta ceto
- Semillas de chía
- Semillas de lino
- Nueces
- Pescado y aceite de pescado
- Varios aceites de frutos secos
- Aceite de aguacate
La mantequilla de frutos secos saludable con aceite de coco y MCT añadidos es perfecta para una dieta ceto.
Beneficios para la salud de las grasas buenas en una dieta ceto
A estas alturas ya sabemos que comer grasas saludables en la dieta cetogénica tiene todo un tesoro de beneficios para la salud, aquí hay algunos en forma de puntos.
- Mejora la resistencia a la insulina
- Previene la inflamación
- Salud ósea
- Fortalece el sistema inmunológico
- Reduce el riesgo de enfermedades del corazón
- Apoya el equilibrio hormonal
- Reduce la presión arterial
- Mejora los niveles de colesterol, aumentando el HDL y minimizando el LDL
- Reduce la grasa corporal
Una más: Grasas trans saludables (naturales)
Sí, grasas trans saludables. En general, las grasas trans deben evitarse y no son nada saludables.
Pero algunas grasas trans naturales que se encuentran en la carne de vacuno alimentado con pasto y en la nata no están alteradas químicamente y son saludables.
La mejor manera de evitar las grasas trans malas es identificar en qué alimentos se encuentran.
Grasas malas a evitar en una dieta ceto
El peor tipo de grasas que puedes comer en una dieta cetogénica son las grasas trans procesadas artificialmente.
Algunas grasas trans están prohibidas por muchos departamentos gubernamentales de salud (como la FDA de EE.UU.).
Las grasas trans artificiales se fabrican mediante un proceso químico añadiendo hidrógeno a los aceites vegetales.
Las grasas trans se han utilizado en el pasado para aumentar la vida útil de los alimentos del supermercado.
Los restaurantes también han utilizado las grasas trans como una alternativa barata a los aceites naturales debido a su larga fecha de caducidad y a su asequibilidad.
¿Por qué son malas las grasas trans procesadas?
Se ha demostrado que las grasas trans procesadas aumentan el colesterol malo LDL y reducen el colesterol bueno HDL.
Las dietas con alto consumo de grasas trans tienen una mayor incidencia de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y accidentes cerebrovasculares.
Productos con alto contenido en grasas trans procesadas
- Grasas que se encuentran en alimentos procesados de larga duración, como galletas y pasteles
- Muchos aceites de semillas como el de canola, girasol y algodón
- Margarina
Los estudios han demostrado que las grasas trans hidrogenadas están relacionadas con el cáncer, los trastornos mentales, las enfermedades cardíacas, la obesidad y una plétora de otras afecciones.
Si te aseguras de seleccionar grasas saludables para cocinar y de evitar los alimentos procesados, gozarás de mejor salud.
Es importante respetar las proporciones cetogénicas del 70 por ciento de grasas «saludables», el 25 por ciento de proteínas y el 5 por ciento de carbohidratos.
Seleccionar las grasas saludables para su dieta cetogénica es tan importante como atenerse a sus macronutrientes.
Ahora que ha aprendido la diferencia entre las grasas buenas y las malas, no debería tener problemas para tomar las decisiones correctas para una dieta cetogénica saludable.
