Los macronutrientes, a menudo abreviados como «macros», son ampliamente discutidos en los círculos de la nutrición y la salud, mencionados en fuentes como información nutricional, libros de salud, dietas, planes de ejercicio y por expertos como dietistas, médicos y entrenadores físicos.
Representan la mayor parte de los alimentos que necesitamos para obtener energía, crecer y sobrevivir, a diferencia de los micronutrientes, que son más complejos.
Los macronutrientes, también conocidos como macros, son los tres tipos de nutrientes que proporcionan energía al organismo: hidratos de carbono, grasas y proteínas.
Estos nutrientes deben obtenerse a través de la dieta y no son producidos por el organismo.
La clave de una dieta sana es la distribución adecuada de estos macronutrientes, ya que cada uno de ellos aporta beneficios diferentes y deben consumirse en porciones específicas para gozar de una salud óptima.
Las tres macros
Para llevar una dieta equilibrada, es importante conocer los tipos de macronutrientes y sus funciones.
- La grasa, a pesar de su reputación negativa, es un macronutriente esencial que es bueno para la salud. Proporciona una fuente de energía mejor y más duradera que los hidratos de carbono, y las grasas saludables se encuentran en alimentos como la carne, los frutos secos, los huevos y los aguacates.
- Las proteínas son cruciales para el crecimiento y la reparación, y se descomponen en aminoácidos durante el metabolismo. Las carnes, los lácteos, los frutos secos y las semillas contienen grandes cantidades de proteínas.
- Los hidratos de carbono son la fuente de combustible más fácilmente disponible de los tres macronutrientes. Las fuentes de carbohidratos incluyen el azúcar, los cereales, el almidón y la fibra, y se encuentran en alimentos como el pan, la fruta y los dulces. Cuando se consumen, el cuerpo utiliza los hidratos de carbono como fuente de energía primaria.
Controle sus macros
Dividir tu ingesta de macros en un porcentaje específico, basado en tu dieta, es crucial. Por ejemplo, la dieta ceto consiste en un 70-75% de grasas, un 20-25% de proteínas y un 5% de carbohidratos.
He aquí cuántas calorías contiene cada macronutriente por gramo:
Grasa: 9 calorías por gramo
Proteínas: 4 calorías por gramo
Carbohidratos: 4 calorías por gramo
Grasa (Lípidos)
La grasa es el macronutriente dominante en una dieta cetogénica.
A pesar de su reputación negativa, las grasas y los aceites son esenciales para nuestra dieta y nuestra salud en general.
Proporcionan a nuestro cuerpo nutrientes vitales, ayudan a la absorción de vitaminas liposolubles y desempeñan un papel en la reducción de la inflamación.
Las grasas saludables, como las que se encuentran en alimentos como los frutos secos, las semillas, los aguacates y los pescados grasos, son ricas en ácidos grasos Omega-3, que tienen numerosos beneficios para la salud.
Estos ácidos grasos ayudan a mejorar la salud del corazón, reducen el riesgo de depresión y potencian la función cerebral.
En una dieta cetogénica, una ingesta alta en grasas es crucial para mantener la saciedad, reducir los antojos de alimentos y promover la pérdida de peso.
Se recomienda que el 70% de las macros diarias procedan de las grasas, lo que contribuirá a desencadenar el estado de cetosis.
Al limitar la ingesta de hidratos de carbono y proteínas, el organismo empezará a utilizar la grasa almacenada como fuente de energía, lo que favorecerá la pérdida de peso y la mejora de la salud.
Proteínas
Las proteínas son uno de los tres macronutrientes principales, junto con los hidratos de carbono y las grasas. Es un componente fundamental del cuerpo humano y es responsable del crecimiento, el mantenimiento y la reparación de los tejidos.
También desempeña un papel vital en la alimentación de los músculos, el mantenimiento de la masa magra y el apoyo al sistema inmunitario.
Las proteínas están formadas por una serie de compuestos orgánicos denominados aminoácidos.
Estos aminoácidos son esenciales para producir sustancias químicas que alimentan el cerebro y el sistema nervioso, contribuyendo al rendimiento cognitivo y físico general.
En una dieta cetogénica, la ingesta de proteínas debe mantenerse en una proporción del 20% al 30% de la ingesta calórica diaria, siendo el límite superior del 30% para las personas muy activas.
Aunque las proteínas son importantes para mantener la salud en general, su exceso puede tener un efecto perjudicial en la cetosis, provocando un aumento de los niveles de insulina.
Esto puede hacer que el cuerpo deje de quemar grasas, reduciendo los beneficios de una dieta cetogénica.
Es importante encontrar un equilibrio entre las proteínas, los carbohidratos y las grasas para lograr unos resultados óptimos en cuanto a salud y pérdida de peso.
Carbohidratos
Los carbohidratos son macronutrientes que se encuentran en alimentos como la fruta, la verdura, los frutos secos y los cereales.
Se componen de almidones, azúcares y fibra.
Normalmente, al consumir alimentos, el cuerpo da prioridad a los carbohidratos como fuente de energía.
Sin embargo, las dietas altas en carbohidratos pueden provocar niveles elevados de azúcar en sangre y resistencia a la insulina.
Los hidratos de carbono simples, como el azúcar, pueden tener en el cerebro efectos similares a los de las drogas y producir un «subidón de azúcar» temporal.
Los estudios sobre dietas bajas en carbohidratos y ricas en grasas sugieren que el organismo puede funcionar sin una cantidad significativa de carbohidratos.
De hecho, limitar los carbohidratos a un pequeño porcentaje de la ingesta diaria puede mejorar la salud.
Muchas personas que siguen una dieta cetogénica con éxito dan fe de los beneficios de mantener una ingesta baja de carbohidratos.
