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Dieta cetogénica, ¿qué es la Keto y por qué hacerla?

La dieta cetogénica no es una nueva moda.

La dieta cetogénica o, como se conoce a menudo, la «dieta de ceto» se utilizó originalmente para controlar las convulsiones entre las personas que sufrían epilepsia.

La dieta cetogénica consiste en comer altas porciones de grasa mientras se mantiene el consumo de carbohidratos al mínimo con una cantidad moderada de proteína añadida para mantener la masa muscular.

La dieta ha existido desde principios de 1900 y se ha establecido bien en las ciencias de la nutrición y la medicina.

El objetivo principal de una dieta cetogénica es que su cuerpo dependa de las grasas para obtener energía en un estado llamado cetosis.

No se trata de una nueva moda o de algo que esté de moda.

Aquí hay una explicación corta y simple de la dieta cetogénica para una carrera más profunda hacia abajo seguir leyendo.

¿Qué es la cetosis y cómo la produce la dieta ceto?

La cetosis se produce cuando su cuerpo deja de depender de los carbohidratos como combustible.

El hígado comienza a convertir la grasa almacenada en el cuerpo en ácidos grasos y cuerpos cetónicos, que sustituyen a la glucosa como fuente de energía.

El cambio de los carbohidratos o la glucosa como energía a la grasa como fuente de combustible principal del cuerpo es beneficioso en el hecho de que:

  • Tiene una mayor concentración y enfoque mental.
  • Se obtiene una energía más duradera y sostenida.
  • No se requiere una alimentación más frecuente ya que la fuente de energía del cuerpo es ahora mucho más duradera y constante.

A diferencia de los picos cortos, los altibajos y las caídas que se producen con los carbohidratos simples e incluso con los carbohidratos complejos.

Esta es una de las razones por las que muchos deportistas de élite que compiten en eventos de resistencia han cambiado a esta forma de comer, pero no es la única razón.

Dieta cetogénica, control del hambre y una pequeña cosa llamada grelina

Una dieta cetogénica también tiene el beneficio añadido de reducir, incluso eliminar, las punzadas de hambre debido al efecto que tiene la cetosis en la supresión de la hormona ghrelina que induce el hambre.

¿Qué es la grelina?

Como hemos dicho en el último párrafo, la grelina es una hormona que se segrega cuando el estómago está vacío.

Cuando está vacía, la grelina señala el hambre, y deja de segregarse cuando el estómago está lleno.

Mantener el «gremlin de la grelina» bajo control cuando estás comiendo porciones de carbohidratos y proteínas del tamaño de tu puño en una dieta restrictiva de la pirámide alimenticia es casi imposible debido a cómo funcionan los carbohidratos en particular.

No hay duda de que la saciedad temporal de los carbohidratos y el efecto casi nulo sobre la grelina son la razón por la que muchos nutricionistas y dietistas han inventado lentamente la noción de comer seis veces al día.

Comer seis veces al día no es un requisito para llevar una vida sana.

Lo mejor es comer cuando se tiene hambre.

Probablemente piensen que mientras tengas comida en la boca, no estarás quejándote ante ellos de lo terriblemente duras que son sus dietas.

Si estás comiendo de forma saludable según lo prescrito en una dieta cetogénica, no querrás hacer seis comidas al día. Ya que el control de la grelina de la cetosis se encarga de eso.

Controlar el hambre es esencial para mantener la sanidad y la dieta

No entender la psicología y el inmenso estrés que muchos «especialistas» hacen pasar a sus clientes por hambre con una dieta de la pirámide alimenticia restringida en calorías es una receta para el fracaso. Es parecido a un mecánico que cambia el aceite sin llenar el radiador; «el coche arrancará, pero no llegará lejos».

Sólo regurgitando viejas frases hechas estándar como:

  • grupos de alimentos
  • la pirámide alimentaria
  • el control de las porciones
  • y la moderación

que son calcadas de la última persona que buscó su consejo, deja al cliente anticipando, «en su mente»; miseria, miseria, miseria y hambre.

Ese tipo de consejo no es ningún momento de Robinson Crusoe ni es un conocimiento exclusivo de un especialista, todos lo hemos escuchado antes y hemos fracasado una y otra vez.

Dejando a un lado la dieta Keto o cualquier otra dieta, los dietistas y nutricionistas deben tener en cuenta no sólo el impacto potencial que sus planes de alimentación prescritos tendrán en la salud física de las personas, sino también lo que un cambio tan drástico tendrá en la salud mental de las personas y cómo eso afecta a su capacidad para mantener la dieta.

Tener a la gente constantemente hambrienta, estresada y con ganas de comer no es una forma de esperar que se atenga a ningún plan de dieta.

Por suerte, hay quienes aceptan que la «ciencia evoluciona» al igual que la tecnología, se actualizan constantemente y son proactivos a la hora de mantenerse al día con las últimas investigaciones para asesorar mejor a sus clientes con un enfoque holístico (mente y cuerpo).

Las dietas no deberían consumirle a usted; usted debería consumirlas a ellas.

Tratar de seguir una dieta reducida en calorías mientras lidiamos con el estrés del hambre en un esfuerzo por perder peso consume la mayoría de nuestros pensamientos a lo largo del día.

El hambre es un gran obstáculo no sólo para aquellas personas que requieren concentración en eventos deportivos o en el trabajo, sino que es, sin duda, el mayor obstáculo para aquellos de nosotros que luchan por perder grasa corporal.

El hambre es poderosa y nos afecta a todos, ya sea que estemos tratando de perder peso o no:

  • Tiene un poderoso efecto sobre el estado de ánimo y la razón
  • Te hace estar de mal humor e irritable. Por lo general, un disgusto para estar cerca.
  • Te hace tomar decisiones precipitadas y saboteadoras. Buscando el chocolate o pidiendo comida para llevar.
  • Inhibe la cognición, la lógica y la concentración.
  • Y es probablemente uno de los mayores inhibidores del disfrute que existe.

El hambre hace que la mayoría de las personas que están a dieta no puedan más, están cansadas, de mal humor y necesitan constantemente algo para saciarse.

El alto contenido en grasa de una dieta cetogénica le mantendrá satisfecho durante mucho más tiempo con una porción de comida mucho más pequeña que en otras dietas.

Cómo entrar en cetosis

La Dieta Keto es cualquier cosa menos aburrida. Una vez que conquiste su adicción a los azúcares, comerá como la realeza.

La cetosis se consigue eliminando el azúcar, la fruta azucarada, los cereales, el pan, la pasta y las hortalizas de raíz y sustituyéndolos por verduras sin almidón, carnes, huevos, cremas completas, aceites sanos, y comiendo frutos secos ricos en grasas y bajos en carbohidratos, como las nueces de Brasil y las macadamias, y un montón de otros alimentos ricos en grasas y bajos en carbohidratos.

Sin embargo, la cetosis sólo se produce una vez que el cuerpo ya no tiene los medios para utilizar los carbohidratos o, más concretamente, la glucosa como su primera fuente de energía.

Una sola dosis grande de carbohidratos hará que se dispare la insulina, se procese la glucosa y se deje de estar en cetosis. (Su cuerpo siempre utilizará los carbohidratos en primer lugar).

Por lo tanto, es imperativo que controle lo que come y mantenga su consumo de carbohidratos por debajo de 30 gramos o menos de carbohidratos netos (carbohidratos netos = carbohidratos totales – carbohidratos de fibra) por día para permanecer en cetosis.

Algunas personas necesitarán restringir sus carbohidratos a incluso menos que eso debido a:

  • la talla
  • el sexo
  • y a la genética.

Si puedes administrar 15 gramos de carbohidratos al día, te verás en cetosis en poco tiempo.

Esta ingesta muy baja de carbohidratos es la principal diferencia entre cualquier dieta baja en carbohidratos y una dieta cetogénica.

No ceda, siga el plan cetogénico

Las dietas bajas en carbohidratos no son necesariamente cetogénicas, pero la dieta cetogénica es definitivamente baja en carbohidratos.

Cuando se aprende a leer las etiquetas nutricionales, no es nada difícil mantenerse en cetosis.

No cambie sus verduras por los 30 gramos de carbohidratos de un bloque de chocolate, los nutrientes que aportan las verduras y los frutos secos son esenciales para su salud.

La mayor parte de tus carbohidratos, si no todos, deben provenir de verduras cultivadas sobre la tierra y de frutos secos bajos en carbohidratos.

La dieta cetogénica no es un juego, es tu nueva forma de nutrición

¿Escuchas a alguien aconsejando a los adictos a la heroína en recuperación que se pongan una pequeña inyección de trampa el domingo?

No, por supuesto que no.

¿Por qué?

Porque vuelven a la casilla de salida atormentándose con ese subidón que tanto les gusta.

Cualquiera que le sugiera una comida trampa o «sólo un poco no le hará daño», puede estar tratando de ser amable pero está saboteando sus objetivos, rechace cortésmente.

Debes entrenarte para alejarte de los azúcares y olvidarte de las cheat meals.

El azúcar y otros carbohidratos son una adicción, afortunadamente mucho más fácil de dejar que los cigarrillos.

Ya no comes esa basura.

Grasa, proteína y cetosis

Bien, en primer lugar, no estoy aquí para debatir sobre el nivel de consumo de proteínas de un culturista y lo que es demasiado o demasiado poco para convertirse en Mr Olympia.

Será para tu enorme perjuicio si buscas cualquier consejo o secreto dietético de los culturistas (o de otros atletas).

Lo que sí te diré es que si eres alguien que va al gimnasio con ganas de perder peso, tonificarse y mantenerse sano (lo que te recomiendo encarecidamente que hagas algún tipo de ejercicio).

Los objetivos de los atletas y culturistas son diferentes, y sólo te confundirán, no son para ti en este momento.

No todos los aceites son iguales

Las grasas y los aceites saludables son esenciales para el bienestar total y para una dieta ceto bien equilibrada.

Pero no todos los aceites son iguales.

Hay sugerencias de que algunos aceites, como el aceite MCT que se compone de ácidos grasos ayudan a entrar en cetosis más rápido.

El aceite MCT contiene:

  • Ácido cáprico
  • ácido caprílico

y el aceite de coco que contiene los cuatro ácidos grasos de cadena media:

  • Ácido cáprico
  • Ácido caprílico
  • Ácido láurico
  • Ácido caproico

El aceite de coco tiene el beneficio añadido del ácido láurico, que evita los antojos, refuerza la función inmunitaria y mejora la cognición.

También está el aceite de pescado, en el que debe interesarse más por la cantidad de EPA y DHA que por el miligramo de aceite por dosis.

Son el EPA y el DHA los que tienen los beneficios antiinflamatorios y cardiovasculares por los que es conocido el aceite de pescado.

Deberías asegurarte de que haces un hueco en tu dieta para conseguir una buena ingesta de estos nutrientes esenciales.

Demasiada proteína le sacará de la cetosis

Lo que sí debe saber es que debe ser muy consciente de su consumo de grasas frente al de proteínas, al igual que es consciente de su consumo de carbohidratos.

Aprenda a leer las etiquetas nutricionales

Esto significa que tampoco debe consumir demasiadas proteínas.

Demasiada proteína puede definitivamente darle un pico de insulina y sacarlo de la cetosis.

Su consumo de proteínas en una dieta cetogénica debe ser el 25% de sus calorías diarias, mientras que las grasas son el 70% y los carbohidratos el 5%.

Cumpla con esto y tendrá suficiente proteína para la construcción y retención muscular.

Mientras alimente a su cuerpo con mucha energía en forma de grasas, no tendrá ninguna razón para volverse catabólico y empezar a romper el músculo.

¿Qué ocurrirá cuando empiece una dieta cetogénica y entre en cetosis?

Las primeras semanas de la dieta cetogénica serán las más difíciles, ya que empezarás a eliminar los carbohidratos.

Se le antojará el azúcar, el pan y la pasta como lo haría cualquier persona adicta a una sustancia.

Este es el período de tiempo en el que te adaptas a la ceto.

Muchas personas se sienten aletargadas y tienen síntomas de resfriado o gripe.

Esto se debe principalmente a la falta de electrolitos y a nuestro miedo aprendido a la sal.

No hay necesidad de sufrir de gripe cetogénica si haces la dieta cetogénica correctamente.

Cuando eliminas los carbohidratos de tu cuerpo, éste se libera de la acumulación de sodio que se requiere para procesar los carbohidratos.

La sal es el principal electrolito del cuerpo

Por lo tanto, para evitar la gripe cetogénica, debe reponer los electrolitos con frecuencia.

También debe tener en cuenta que, en efecto, también se está desintoxicando del azúcar.

El azúcar es una sustancia muy poderosa y altamente adictiva, por lo que puede esperar alguna respuesta de su cuerpo mientras se acostumbra a vivir sin ella.

Pérdida rápida de peso

En el lado positivo, usted notará un cambio dramático en el peso, por lo que la mayoría será la pérdida de agua.

Este descenso repentino de la retención de agua se debe a que por cada gramo de carbohidratos que retiene su cuerpo, retiene 3 gramos de agua.

El edema, la retención de agua o la hinchazón son responsables de un sinfín de problemas de salud.

No vamos a entrar en ellos en este momento, pero créame que sólo será beneficioso controlar a esa bestia.

Sólo prepárate para orinar mucho mientras tu cuerpo elimina este exceso de equipaje.

A partir de este momento seguirá notando cambios en su cuerpo.

Nota: Le insto a que se resista a utilizar las básculas en la medida de lo posible.

Las básculas pueden ser temperamentales, y desalentadoras, especialmente en una dieta ceto donde no vas a perder masa muscular.

En su lugar, utilice cintas de medición del cuerpo alrededor:

  • pecho
  • sección media
  • brazos
  • muslos

Hazte fotos en ropa interior y tómalas:

  • semanalmente
  • a la misma hora del día
  • el mismo día
  • con la misma iluminación si puedes
  • en la misma posición

Se llevará una grata sorpresa.

Esto será una gran herramienta y un factor de motivación para su continua y nueva libertad.

Estoy seguro de que si te apegas a la Dieta Cetogénica, lo haces bien y NO TE ENGAÑES.

Encontrarás que la cetosis es fácil de mantener.

Nunca sentirás hambre ni tendrás el deseo de comer en exceso y te sentirás muy bien.

Sólo asegúrese de que si tiene alguna dolencia consulte a su médico, independientemente de los cambios en la dieta que esté pensando en hacer, ya sea la Dieta Cetogénica, Paleo, Atkins u otras.

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