La dieta cetogénica, también conocida como «dieta keto» o “dieta ceto”, es un enfoque dietético bien establecido que se ha utilizado durante más de 100 años para ayudar a controlar las convulsiones en personas con epilepsia.
Consiste en consumir grandes cantidades de grasa, cantidades moderadas de proteína para mantener la masa muscular y cantidades mínimas de carbohidratos con el fin de poner el cuerpo en un estado llamado cetosis, en el que depende de las grasas para obtener energía.
Aunque la dieta cetogénica ha ganado popularidad en los últimos años, no se trata de una moda nueva o de moda, sino más bien de un método científica y médicamente probado para el manejo de ciertas condiciones de salud.
Para una explicación más detallada de la dieta cetogénica, siga leyendo.
¿Qué es la cetosis y cómo la produce la dieta ceto?
La cetosis es un estado metabólico en el que el organismo empieza a utilizar la grasa, en lugar de los hidratos de carbono, como principal fuente de energía.
Cuando se está en cetosis, el hígado convierte la grasa almacenada en el organismo en cuerpos cetónicos y ácidos grasos, que el cuerpo puede utilizar como fuente de energía alternativa.
El cambio de carbohidratos a grasas como fuente principal de combustible puede tener varios beneficios, entre ellos:
- mayor concentración y atención mental
- energía sostenida, y
- menor necesidad de comidas frecuentes
Muchos atletas de resistencia han adoptado una dieta cetogénica para aprovechar estos beneficios.
Sin embargo, la dieta cetogénica no sólo es beneficiosa para los atletas, sino que también puede ser útil para las personas que buscan mejorar su salud y bienestar general.
Dieta cetogénica, control del hambre y una pequeña cosa llamada grelina
Una de las ventajas de seguir una dieta cetogénica es que puede ayudar a reducir o eliminar la sensación de hambre debido a su impacto sobre la hormona grelina, responsable de desencadenar la sensación de hambre.
Cuando el cuerpo está en cetosis, suprime de forma natural la producción de grelina, lo que provoca una reducción de las ansias de comer.
Esto puede facilitar el cumplimiento de la dieta y la consecución de los objetivos de pérdida de peso u otros objetivos de salud.
¿Qué es la grelina?
La grelina es una hormona que se produce cuando el estómago está vacío y señala el hambre.
Deja de producirse cuando el estómago está lleno.
Puede ser difícil controlar los niveles de grelina con una dieta restrictiva basada en la pirámide alimentaria, que implica comer porciones del tamaño de un puño de carbohidratos y proteínas, porque los carbohidratos tienden a proporcionar sólo saciedad temporal y tienen poco efecto sobre la grelina.
Quizá por eso algunos nutricionistas y dietistas recomiendan comer seis veces al día, pero no es necesario para llevar un estilo de vida saludable.
Es mejor comer cuando realmente se tiene hambre.
Algunos pueden recomendar comer con frecuencia como forma de evitar quejarse de la dificultad de las dietas que prescriben.
Sin embargo, seguir una dieta cetogénica, que consiste en comer alimentos sanos, no requiere hacer seis comidas al día porque la cetosis ayuda a regular los niveles de grelina.
Controlar el hambre es esencial para mantener la sanidad y la dieta
No comprender el impacto psicológico y el estrés que muchos «especialistas» pueden causar al imponer a sus clientes dietas restrictivas basadas en la pirámide alimentaria es como si un mecánico cambiara el aceite sin llenar el radiador; puede que arranque, pero no irá muy lejos.
Sólo regurgitando viejas frases hechas estándar como:
- grupos de alimentos
- la pirámide alimentaria
- el control de las porciones
- y la moderación
que son calcadas de la última persona que buscó su consejo, deja al cliente anticipando, «en su mente»; miseria, miseria, miseria y hambre.
El consejo de seguir un plan de dieta específico, como la dieta ceto, no es algo nuevo ni exclusivo de ningún especialista.
Muchas personas lo han oído antes y les ha resultado difícil cumplirlo con el paso del tiempo.
Es importante que los dietistas y nutricionistas no sólo se centren en los beneficios para la salud física de una dieta, sino que también tengan en cuenta el posible impacto en la salud mental y cómo eso puede afectar a la capacidad de una persona para mantener la dieta.
Obligar a las personas a estar constantemente hambrientas, estresadas y con ganas de comer no es una forma sostenible ni eficaz de promover el cumplimiento de la dieta.
Sin embargo, hay profesionales del sector que entienden que los conocimientos y la comprensión científicos evolucionan constantemente, y se esfuerzan por mantenerse al día de las últimas investigaciones para ofrecer un enfoque holístico a sus clientes, teniendo en cuenta tanto el bienestar físico como el mental.
No dejes que las dietas te controlen, toma el control de tus dietas.
Perder peso mientras se controla el hambre con una dieta baja en calorías puede consumir la mayor parte de nuestros pensamientos a lo largo del día.
El hambre es un obstáculo importante, sobre todo para quienes intentan perder grasa corporal y para quienes necesitan concentrarse en el trabajo o en el deporte.
El hambre nos afecta a todos, estemos intentando perder peso o no.
Tiene un impacto significativo en el estado de ánimo y la racionalidad, provocando mal humor e irritabilidad, lo que lleva a tomar decisiones impulsivas y autosaboteadoras, como buscar chocolate o pedir comida para llevar.
También dificulta la función cognitiva, la lógica y la concentración, lo que la convierte en uno de los principales inhibidores del disfrute de la vida.
El hambre puede ser un obstáculo importante para las personas que hacen dieta, ya que provoca sensación de fatiga, irritabilidad y una necesidad constante de encontrar algo que comer para saciar el hambre.
Esto puede dificultar el cumplimiento de una dieta, ya que los antojos y la tentación de ceder a ellos pueden ser fuertes. Sin embargo, una dieta cetogénica, rica en grasas, puede ayudar a aliviar estos síntomas, ya que mantiene a las personas a dieta saciadas y satisfechas durante más tiempo con porciones más pequeñas de comida.
Esto se debe a que las grasas se digieren más lentamente que los hidratos de carbono, lo que significa que liberan energía durante un período de tiempo más largo, manteniendo el hambre a raya.
Además, la dieta cetogénica ayuda a aumentar los niveles de la hormona leptina, que regula el hambre y el apetito, ayudando a controlar los antojos y a mantener el cuerpo en un estado de saciedad durante más tiempo.
Cómo entrar en cetosis
La dieta ceto es una forma versátil y deliciosa de alimentarse que elimina el aburrimiento asociado a menudo con las dietas tradicionales.
Al eliminar el azúcar, los cereales, el pan, la pasta y los tubérculos, y sustituirlos por verduras sin almidón, carnes, huevos, cremas integrales, aceites saludables y frutos secos ricos en grasa y bajos en carbohidratos como las nueces de Brasil y las macadamias, entre otras opciones, la Dieta Keto le permite comer como un rey sin dejar de alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.
La clave de la dieta ceto es alcanzar un estado metabólico llamado cetosis, en el que el cuerpo quema grasa para obtener energía en lugar de hidratos de carbono.
Para alcanzar este estado, es importante limitar la ingesta de carbohidratos a 30 gramos o menos de carbohidratos netos al día (los carbohidratos netos son los carbohidratos totales menos los carbohidratos de fibra).
Esto puede conseguirse controlando lo que come y vigilando de cerca su ingesta de carbohidratos.
Es importante tener en cuenta que consumir una gran dosis de carbohidratos puede provocar un pico de insulina, que se procese la glucosa y que dejes de estar en cetosis.
(Su cuerpo siempre utilizará primero los carbohidratos) Por lo tanto, es crucial atenerse a la ingesta recomendada de carbohidratos para permanecer en cetosis, y lograr los máximos beneficios de la Dieta Keto.
Algunas personas necesitarán restringir sus carbohidratos a incluso menos que eso debido a:
- la talla
- el sexo
- y a la genética
Se puede alcanzar rápidamente la cetosis manteniendo la ingesta de carbohidratos al mínimo, alrededor de 15 gramos o menos al día.
Compromiso: Cumplir el plan ceto
Una dieta baja en carbohidratos y una dieta cetogénica no son necesariamente lo mismo.
Mientras que una dieta baja en carbohidratos simplemente limita la ingesta de hidratos de carbono, una dieta cetogénica es un tipo específico de dieta baja en carbohidratos cuyo objetivo es alcanzar el estado metabólico de cetosis.
Para seguir con éxito una dieta cetogénica, es importante aprender a leer las etiquetas nutricionales y tomar decisiones informadas sobre los alimentos que se consumen.
Si se mantiene baja la ingesta de carbohidratos, es posible permanecer en cetosis y conseguir los beneficios de esta forma de alimentación.
Es importante tener en cuenta que no todas las fuentes de carbohidratos son iguales.
Aunque puede resultar tentador darse un capricho con alimentos ricos en carbohidratos como el chocolate, es importante dar prioridad a las opciones bajas en carbohidratos y ricas en nutrientes, como las verduras y los frutos secos.
Estos alimentos no sólo proporcionan las vitaminas y minerales necesarios para una salud óptima, sino que también ayudan a mantener la sensación de saciedad y satisfacción, por lo que es más fácil seguir el plan cetogénico.
En general, la mayoría de los carbohidratos, si no todos, deben provenir de verduras y frutos secos bajos en carbohidratos, que son buenas fuentes de fibra, vitaminas y minerales, y le ayudarán a mantenerse en cetosis al tiempo que proporcionan nutrientes esenciales a su cuerpo.
La Dieta Ceto: Un enfoque serio de la nutrición
¿Le dirías alguna vez a un alcohólico en recuperación que bebiera una sola copa los fines de semana?
No, claro que no.
¿Por qué?
Porque correría el riesgo de volver a caer en su adicción y deshacer todos sus progresos.
Del mismo modo, cualquiera que sugiera una comida trampa o «sólo un poco no hará ningún daño» puede estar tratando de ser amable, pero en última instancia puede sabotear sus objetivos.
Es importante rechazar educadamente estas sugerencias y centrarse en entrenarse para mantenerse alejado de los alimentos azucarados y ricos en carbohidratos.
Estos alimentos pueden ser tan adictivos como los cigarrillos, pero, afortunadamente, son mucho más fáciles de dejar.
Con dedicación y compromiso, podrá romper el ciclo de la adicción y disfrutar de los beneficios de un estilo de vida más sano.
Grasa, proteína y cetosis
Es importante comprender que, en lo que respecta a la nutrición y el ejercicio, cada objetivo requiere un enfoque diferente.
Mientras que los culturistas y otros atletas pueden tener necesidades dietéticas específicas para apoyar sus intensos programas de entrenamiento y competición, estas necesidades no son necesariamente relevantes o apropiadas para la persona promedio que busca perder peso, tonificarse y mantener la salud en general.
No es mi intención debatir los niveles de ingesta de proteínas necesarios para convertirse en culturista o atleta, pero sí diré que buscar consejos o secretos dietéticos de los culturistas no es el mejor enfoque para la población general.
Los culturistas y los atletas tienen objetivos diferentes, y sus necesidades dietéticas no son las mismas que las de una persona normal.
Le recomiendo encarecidamente que se centre en sus propios objetivos y necesidades, y que consulte a un nutricionista o dietista cualificado para obtener orientación personalizada.
Ellos tendrán en cuenta su forma física, su nivel de actividad y sus objetivos generales de salud, y le ofrecerán recomendaciones adaptadas a sus necesidades específicas.
También es importante tener en cuenta que el ejercicio regular es una parte importante de un estilo de vida saludable y te recomiendo que hagas algún tipo de ejercicio para mantenerte sano.
Sin embargo, los objetivos de los atletas y culturistas son diferentes de los de la población general, por lo que no debe compararlos ni dejarse influir por ellos.
No todos los aceites son iguales
Las grasas y aceites saludables desempeñan un papel vital en la salud y el bienestar general, así como en el mantenimiento de una dieta cetogénica equilibrada.
Son importantes fuentes de energía, aportan ácidos grasos esenciales y contribuyen a la absorción de vitaminas liposolubles.
Sin embargo, no todos los aceites son iguales. Algunos aceites, como el aceite MCT, tienen propiedades únicas que pueden aportar beneficios adicionales.
El aceite MCT, compuesto por triglicéridos de cadena media, es fácilmente absorbido y metabolizado por el organismo, y se sugiere que ayuda a entrar en cetosis más rápidamente.
Los estudios han demostrado que el aceite MCT puede ayudar a aumentar los niveles de cetonas, lo que puede promover la pérdida de peso y mejorar la salud en general.
Es importante tener en cuenta que el aceite MCT debe utilizarse con moderación, ya que es alto en calorías.
Además, es importante elegir aceites no refinados de alta calidad siempre que sea posible para asegurarse de que está obteniendo el máximo valor nutricional.
El aceite MCT contiene:
- Ácido cáprico
- ácido caprílico
y el aceite de coco que contiene los cuatro ácidos grasos de cadena media:
- Ácido cáprico
- Ácido caprílico
- Ácido láurico
- Ácido caproico
El aceite de coco es una gran opción para quienes siguen una dieta cetogénica, ya que tiene un alto contenido en grasas saludables y aporta numerosos beneficios para la salud.
Uno de los componentes clave del aceite de coco es el ácido láurico, conocido por prevenir los antojos, reforzar el sistema inmunitario y mejorar la función cognitiva.
Otro aceite importante que debe incluir en su dieta es el aceite de pescado.
El aceite de pescado es conocido por sus beneficios antiinflamatorios y cardiovasculares, que se atribuyen a la presencia de EPA y DHA.
Es importante buscar suplementos de aceite de pescado que contengan altos niveles de EPA y DHA, en lugar de centrarse en el total de miligramos de aceite por dosis.
Es importante que dediques tiempo a tu dieta para obtener una buena ingesta de estos nutrientes esenciales.
El consumo de pescados grasos como el salmón, las sardinas y las anchoas es una buena forma de obtener EPA y DHA.
Añadir un suplemento de aceite de pescado a su dieta también puede ayudarle a asegurarse de que está obteniendo suficiente cantidad de estos nutrientes beneficiosos.
El consumo excesivo de proteínas puede dificultar la cetosis
Al seguir una dieta cetogénica, es importante prestar atención no sólo a la ingesta de carbohidratos, sino también a la de grasas y proteínas.
Esto se debe a que consumir demasiadas proteínas puede tener un efecto similar al de consumir demasiados carbohidratos, provocando un pico de insulina y sacándole de la cetosis.
Para asegurarse de que está obteniendo el equilibrio adecuado de macronutrientes, es importante aprender a leer las etiquetas nutricionales.
Un desglose típico de macronutrientes para una dieta cetogénica es 25% de proteínas, 70% de grasas y 5% de carbohidratos.
Si se ajusta a esta proporción, se asegurará de que tiene suficientes proteínas para la construcción y retención muscular, al tiempo que proporciona a su cuerpo un montón de energía en forma de grasas para evitar la degradación muscular.
Es importante tener en cuenta que la ingesta de proteínas debe ser moderada, el consumo excesivo de proteínas puede aumentar la insulina y sacarte de la cetosis.
Además, si usted está alimentando su cuerpo con suficiente energía en forma de grasas, no hay razón para convertirse en catabólico y empezar a romper el músculo.
En resumen, es importante tener en cuenta los tres macronutrientes (grasas, proteínas y carbohidratos) cuando se sigue una dieta cetogénica.
Cíñase a la proporción de macronutrientes recomendada de 25% de proteína, 70% de grasa y 5% de carbohidratos, y tendrá suficiente proteína para la construcción y retención muscular, al tiempo que proporciona a su cuerpo suficiente energía en forma de grasas para evitar la degradación muscular y permanecer en cetosis.
Los efectos de entrar en cetosis en una dieta ceto
Empezar una dieta cetogénica puede ser todo un reto, sobre todo en las primeras semanas, mientras su cuerpo se adapta a la drástica reducción de carbohidratos.
Durante este tiempo, es posible que experimente antojos de azúcar, pan y pasta mientras su cuerpo se adapta a la nueva forma de comer.
Este periodo de adaptación suele denominarse «gripe ceto», ya que muchas personas pueden experimentar síntomas como fatiga, síntomas similares a los de un resfriado o gripe e incluso dolores de cabeza.
Estos síntomas están causados por la falta de electrolitos y la deshidratación, que pueden producirse como consecuencia de la supresión de los carbohidratos.
Además, muchas personas también pueden tener un miedo aprendido a la sal y no consumirla lo suficiente, lo que puede exacerbar aún más estos síntomas.
Sin embargo, es importante señalar que estos síntomas pueden prevenirse o minimizarse siguiendo la dieta cetogénica correctamente.
Esto incluye asegurarse de consumir suficientes electrolitos, en particular sodio, y beber suficiente agua.
Además, es importante escuchar a su cuerpo y hacer los ajustes necesarios para asegurarse de que está satisfaciendo sus necesidades nutricionales.
Cuando eliminas los carbohidratos de tu cuerpo, éste se libera de la acumulación de sodio necesaria para procesar los carbohidratos.
Por eso es importante añadir suficiente sal a la comida y la bebida, para evitar el desequilibrio electrolítico, que puede causar los síntomas comúnmente conocidos como «ceto gripe».
La sal: El electrolito clave del organismo
Cuando se sigue una dieta cetogénica, es esencial reponer electrolitos con frecuencia para evitar los síntomas comúnmente conocidos como «ceto gripe».
El sodio, el potasio y el magnesio son los tres electrolitos principales que se pierden a través de la orina cuando se sigue una dieta baja en carbohidratos.
Para reponer estos electrolitos, puede consumir alimentos ricos en estos nutrientes, como verduras de hoja verde, aguacates, frutos secos y semillas.
También puedes tomar suplementos de electrolitos, pero es importante que consultes a un profesional sanitario antes de hacerlo.
También es importante tener en cuenta que cuando se inicia una dieta cetogénica, se está desintoxicando del azúcar.
El azúcar es una sustancia altamente adictiva, por lo que no es raro experimentar algunos síntomas de abstinencia a medida que su cuerpo se adapta a vivir sin ella.
Estos síntomas pueden incluir antojos, fatiga e irritabilidad.
Estos síntomas suelen remitir a medida que el cuerpo se adapta a la nueva forma de comer.
Es importante recordar que la dieta cetogénica no es una solución rápida, es un cambio de estilo de vida.
Reponer electrolitos y ser consciente del proceso de desintoxicación del azúcar puede ayudar a facilitar la transición a la cetosis y puede prevenir los síntomas comúnmente conocidos como la «ceto gripe.»
Reducción rápida de peso
Uno de los cambios más notables al comenzar una dieta cetogénica es una rápida disminución de peso.
Sin embargo, es importante señalar que la mayor parte de esta pérdida de peso se debe a una disminución de la retención de agua.
La razón de esto es que por cada gramo de carbohidratos almacenados en el cuerpo, éste también almacena 3 gramos de agua.
Por lo tanto, cuando se reducen drásticamente los carbohidratos, el cuerpo elimina el exceso de agua.
La retención de agua, también conocida como edema o hinchazón, puede causar una serie de problemas de salud.
Aunque no vamos a entrar en detalles sobre ellos aquí, es importante entender que el control de la retención de agua puede tener beneficios significativos para la salud en general.
Es importante estar preparado para orinar con frecuencia a medida que el cuerpo elimina el exceso de agua.
Además, seguirá notando cambios en su cuerpo a medida que progrese en la dieta cetogénica.
Es importante resistir el impulso de usar la báscula con demasiada frecuencia, ya que puede ser engañosa.
Tenga en cuenta que la masa muscular no se pierde en una dieta cetogénica, y la escala puede no reflejar los cambios positivos que están ocurriendo en su cuerpo.
En su lugar, céntrese en cómo se siente, cómo le sienta la ropa y cómo cambia su composición corporal.
Una forma más precisa de realizar un seguimiento de su progreso en una dieta cetogénica es utilizar cintas métricas corporales alrededor de diferentes zonas del cuerpo como el pecho, la sección media, los brazos y los muslos.
Esto le dará una comprensión más detallada de cómo está cambiando su cuerpo y dónde está progresando.
Otra forma eficaz de hacer un seguimiento de sus progresos es hacerse fotos semanales en ropa interior, a la misma hora del día, el mismo día, con la misma iluminación si es posible y en la misma posición.
Esto le proporcionará una representación visual de su progreso y puede ser una gran herramienta de motivación.
Es importante recordar que la dieta cetogénica no es una solución rápida y requiere compromiso y constancia.
Sin embargo, si se adhiere a la dieta, la hace correctamente y evita dejarse llevar por la desinformación, descubrirá que mantener la cetosis es fácil y nunca sentirá hambre ni tendrá deseos de comer en exceso.
También notará una gran mejora en su bienestar general.
Es fundamental que consulte a su médico antes de realizar cualquier cambio en su dieta, sobre todo si padece alguna enfermedad subyacente.
Esto es cierto no sólo para la dieta cetogénica, sino también para cualquier otra dieta, como Paleo o Atkins.
