No comas demasiada proteína en tu dieta ceto
P: ¿Cuánta proteína se debe comer en una dieta ceto?
R: No demasiada, entre el 20 y el 25% de tus macros deben ser proteínas (dependiendo de tus objetivos, el extremo más alto para la ganancia de músculo magro). Demasiada proteína es mala para la cetosis y apagará su dieta cetogénica.
La descripción más común de la dieta cetogénica es que es una dieta muy baja en carbohidratos y alta en grasas (BCAG). Pero la cantidad de proteína que consumes es tan importante como los carbohidratos y la grasa.
La proteína es una parte esencial de la nutrición para mantener la masa magra y las células sanas, pero la cantidad correcta es significativa en una dieta cetogénica.
Al comenzar y mantener una dieta cetogénica BCAG, debe calcular y hacer un seguimiento de su consumo de proteínas.
Trate la proteína al igual que otras macros (carbohidratos y grasa), si quiere entrar en cetosis y permanecer allí.
Demasiada proteína en una dieta ceto es un error común
Muchas de las personas con las que hablamos que se quejan de no poder alcanzar la cetosis cometen el error de no tener en cuenta la cantidad de proteína que están consumiendo.
Su consumo de proteínas es demasiado alto, y eso es malo por varias razones que tocaremos más adelante.
Revisa la Pirámide Alimenticia Cetogénica y anota el porcentaje de proteína que debe formar parte de tus macros.
El consumo de proteínas en una dieta cetogénica debe ser moderado y no excesivo.
Sabemos que el 75 por ciento de su dieta cetogénica debe provenir de grasas saludables y no procesadas, pero mucha gente no tiene en cuenta las proteínas en esa ecuación.
«Bajo en carbohidratos, alto en grasas. NO bajo en carbohidratos y alto en proteínas».
Todos hemos visto a personas que intentan perder grasa y ganar músculo, comiendo pechuga de pollo magra y brócoli. No haga eso.
Lo importante es que, a diferencia de muchas dietas modernas bajas en carbohidratos en las que dominan las proteínas, en una dieta cetogénica la grasa debe ser el macronutriente dominante.
En concreto, las proteínas deben representar alrededor del 20% de tus macros. Lo suficiente para mantener la masa magra y evitar la degeneración celular.
No tanto como para que se convierta en la principal fuente de combustible de tu cuerpo a través de un proceso llamado gluconeogénesis.
¿Qué es la gluconeogénesis?
La gluconeogénesis es el proceso del metabolismo del cuerpo que produce glucosa mediante respuestas catabólicas a partir de fuentes de no carbohidratos en ausencia de éstos.
En términos sencillos, cuando su cuerpo convierte proteínas/aminoácidos en azúcar (glucosa).
La gluconeogénesis puede producirse a partir de los alimentos que se ingieren o mediante la descomposición del tejido muscular en el cuerpo, convirtiéndolo en azúcar como combustible en ausencia de carbohidratos.
- Demasiada proteína hará que la gluconeogénesis cree tanto azúcar que terminará con niveles altos de azúcar en la sangre y se liberarán grandes cantidades de insulina. Contrarrestando el propósito de omitir los carbohidratos y el azúcar de tu dieta en primer lugar.
- Una cantidad insuficiente de proteínas sin carbohidratos hará que la gluconeogénesis consuma su masa magra (músculos).
Así es como, en su día, que parecía muy en forma y sin embargo me diagnosticaron prediabético con altos niveles de colesterol (malo) y triglicéridos.
De hecho, se puede llegar a ser resistente a la insulina o diabético por comer en exceso proteínas.
Si no hay suficientes carbohidratos, su cuerpo necesita encontrar algo más para obtener energía: Eso debería ser grasa, no proteína.
¿Cómo evitar la gluconeogénesis?
Como sabemos el propósito de una dieta ceto es conseguir, que el cuerpo descomponga las grasas y genere cuerpos cetónicos para obtener energía, en un proceso llamado cetosis.
Para asegurarnos de llegar a ese lugar feliz debemos tomar medidas particulares.
En lugar de utilizar proteína de suero en tu batido antes o después de tu entrenamiento (o como ingrediente de una receta) utiliza una mezcla de proteína de colágeno / MCT Powder.
Estas mezclas de proteína de colágeno tienen una proporción de proteína y grasa más amigable con el ceto.
Su cuerpo utilizará la proteína como se pretende (como un bloque de construcción para el músculo magro) y utilizar la grasa de MCT en polvo como su fuente de energía.
O mezcle su proteína favorita con la mitad de la dosis de MCT en polvo para mantener sus grasas.
Calcule y controle sus carbohidratos, proteínas y grasas
Calcule sus macros ideales.
Averigüe cuáles son sus macronutrientes ideales para su tamaño y nivel de actividad.
Puede utilizar nuestra sencilla calculadora de ceto aquí.
Para las personas normales que gastan una cantidad media de energía y quieren estar más sanas o perder peso, las proporciones de macros son las siguientes
- 5 por ciento de carbohidratos
- 20 por ciento de proteínas
- 75 por ciento de grasa
Utilice nuestra calculadora ceto arriba, para calcular sus calorías diarias y macros en gramos reales.
Dependiendo de su, tamaño, objetivos y niveles de actividad deben ser diferentes para los individuos.
Para las personas que tienen un estilo de vida muy activo (entrenamiento) o están buscando ganar músculo, las macros pueden ser alteradas, y su proteína ligeramente aumentada, pero no por mucho:
- 5 por ciento de carbohidratos
- 25 por ciento de proteínas
- 70 por ciento de grasa
Además de calorías adicionales para no llegar a un déficit.
En un mundo perfecto, esas proporciones de ceto serían concretas.
Pero no hay un enfoque único para ninguna dieta, así que utiliza esos porcentajes como punto de partida y vigila tus niveles de cetonas con el siguiente consejo y lo conseguirás.
Controla tus niveles de cetonas Si comes demasiadas proteínas no estarás en cetosis
Utiliza un medidor de cetonas para controlar tus niveles de cetonas. Las personas que siguen una dieta cetogénica entienden que monitorear los niveles de cetonas regularmente es la mejor manera de saber si estás en cetosis o no.
Los monitores de cetonas también son perfectos para hacerle saber si hay alguna preocupación sobre lo que acaba de comer. Es decir, si debes descartar en tu dieta cualquier alimento que hayas consumido previamente o descartarlo.
Tenga en cuenta que se necesita tiempo para adaptarse a la ceto y entrar en cetosis, así que no se asuste si no ve resultados durante algún tiempo mientras su cuerpo se adapta.
Hay varios métodos para controlar las cetonas.
- Con un medidor de glucosa/cetona en sangre como los que usan los diabéticos (pinchando el dedo)
- Con Ketostix (no es el mejor ya que las indicaciones pueden variar si te mantienes bien hidratado).
- Con un analizador de acetona en el aliento Ketonix
Estos monitores son grandes herramientas porque incluso cuando estás comiendo mucha grasa si consumes demasiada proteína, tu cuerpo puede salirse de la cetosis.
No haga todo ese esfuerzo para defraudarse a sí mismo por un simple error o un cálculo erróneo.
Somos fans de uno de los monitores mencionados anteriormente, el Ketonix. Ya que te permite monitorizar los niveles de cetonas en cualquier momento, simplemente respirando en él para medir la acetona que respiras. Puedes usar el Ketonix todo el día sin ningún gasto extra, es perfecto para mantener tu dieta cetogénica bajo control.
Utiliza el monitor después de cada comida a lo largo del día, y sabrás si estás comiendo demasiadas proteínas.
Así que, en pocas palabras, comprueba tus niveles de cetonas con frecuencia con un monitor de cetonas. Calcula tus macronutrientes. Preste mucha atención a esos macros (incluidas las proteínas) y observe cómo reaccionan sus niveles de cetonas después de haber consumido algunos alimentos, y luego ajústelos en consecuencia.
Cómo elevar las cetonas y evitar el exceso de proteínas:
- Disfruta de un café con un poco de aceite MCT, aceite de coco o Ghee (mantequilla clarificada) añadido.
- Haga bombas de grasa y téngalas a mano (las bombas de grasa de pastel de queso de vainilla de Gerri son famosas)
- Cocine en aceite de coco
- Coma huevos de todas las maneras posibles
- Utiliza el MCT Powder (aceite MCT en polvo) – añade un poco a tus comidas o bebidas para mantenerte lleno y alimentado.
- Coma los cortes de carne más grasos con la piel o la grasa.
- Sales cetónicas o sales BHB
- Añada un buen trozo de mantequilla y reduzca a la mitad su carne magra (hacemos unas deliciosas mantequillas compuestas aromatizadas y las tenemos a mano)
- Ejercicio: no hace falta que te pases, sólo un poco, para calentar tu metabolismo y que tu cuerpo busque la grasa como combustible.
En conclusión
Prestar tanta atención a las proteínas como a los otros macronutrientes en tu dieta cetogénica te asegurará que no te excedas.
No es tan difícil como parece si te ciñes a los principios básicos para entrar en cetosis.
Con todas las macros en mente y algo de planificación, se convertirá en una segunda naturaleza para ti, y estarás en un estado constante de cetosis, disfrutando de todos los maravillosos beneficios que vienen con él.
Sólo hay que tener siempre en cuenta que un exceso de proteínas le mantendrá fuera de la cetosis y estropeará todos los beneficios para la salud de esas cetonas que circulan por su cuerpo.
